southwestobits.com – , Jakarta – Bagi sebagian besar pekerja kantoran, rutinitas kerja yang padat seringkali membatasi waktu untuk berolahraga. Akibatnya, mereka cenderung lebih banyak duduk lama di depan komputer, sebuah kebiasaan yang berisiko tinggi terhadap penurunan kondisi kesehatan. Keterbatasan waktu luang tidak seharusnya menjadi penghalang untuk menjaga kebugaran tubuh, terutama mengingat bahaya yang mengintai dari gaya hidup sedentari ini.
Menghabiskan berjam-jam menatap layar komputer ternyata menyimpan bahaya yang lebih besar dari sekadar rasa lelah. Gaya hidup duduk lama ini dapat memicu beragam masalah kesehatan serius, mulai dari ketegangan mata dan leher yang kronis, penambahan berat badan, peningkatan tingkat stres dan depresi, bahkan hingga meningkatkan risiko kanker. Oleh karena itu, penting bagi para pekerja kantoran untuk menemukan solusi praktis agar tetap aktif di sela-sela kesibukan.
Untungnya, ada beragam gerakan olahraga ringan yang dapat diaplikasikan dengan mudah tanpa harus meninggalkan meja kerja. Dilansir dari Healthline, berikut adalah rekomendasi olahraga ringan yang efektif dan dapat dilakukan di sela-sela kesibukan bagi Anda yang menghabiskan sebagian besar waktu kerja dengan duduk lama:
1. Desk Push-Up
- Berdiri menghadap meja kerja, letakkan tangan selebar bahu dan lengan lurus.
- Turunkan tubuh Anda hingga dada mendekati meja, lalu dorong kembali ke posisi awal.
- Ulangi gerakan ini minimal 10 kali.
2. Squats
- Berdiri tegak dengan kursi kantor di belakang Anda, kaki selebar bahu, dan tangan terentang ke depan sebagai penyeimbang.
- Perlahan turunkan tubuh hingga bokong hampir menyentuh kursi, pastikan lutut sejajar dengan jari-jari kaki.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi 10 kali gerakan atau lebih.
3. Desk Plank
- Letakkan tangan atau lengan bawah Anda di kursi yang kokoh atau tepi meja yang stabil.
- Perlahan mundur hingga tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Pastikan bahu sejajar dengan siku dan pinggul sejajar dengan tulang belakang.
- Tahan posisi ini setidaknya selama 30 detik untuk merasakan efeknya.
4. Static Lunges
- Berdiri tegak dengan postur baik dan tangan di pinggul.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan. Tekuk lutut kanan, jaga agar tetap sejajar dengan jari-jari kaki.
- Luruskan kaki kanan untuk kembali ke posisi awal.
- Selesaikan 10 hingga 20 repetisi pada kaki kanan sebelum beralih ke kaki kiri.
5. Wall Sit
- Berdirilah dengan punggung menempel rata pada dinding.
- Geser tubuh ke bawah hingga pinggul dan lutut menekuk sekitar 90 derajat, seolah sedang duduk di kursi tak terlihat.
- Tahan posisi ini minimal 30 detik.
6. Step-Ups
- Pastikan permukaan yang Anda gunakan stabil, seperti kursi atau tangga yang kokoh, tidak lebih tinggi dari lutut.
- Letakkan satu kaki di atas permukaan tersebut. Dorong kaki itu untuk melangkah ke atas.
- Turunkan tubuh kembali ke posisi awal dengan terkontrol.
- Ulangi setidaknya 10 kali gerakan pada setiap sisi kaki.
7. Leg Lifts
- Duduklah tegak di kursi dengan postur tubuh yang baik.
- Angkat satu kaki lurus ke depan hingga otot paha belakang terangkat dari dudukan kursi.
- Tahan posisi ini setidaknya selama 20 detik, lalu ulangi pada sisi kaki lainnya.
8. Seated Leg Extensions
- Duduk tegak dengan telapak kaki rata di lantai.
- Kencangkan otot di bagian depan paha atas untuk mengangkat satu kaki hingga sejajar dengan lantai dan lurus ke depan.
- Tahan sebentar, lalu turunkan kembali ke posisi awal secara perlahan.
- Ulangi 10 kali pada setiap sisi.
9. Bent-Over Rows
- Pegang dumbel ringan atau benda berat lain yang nyaman dengan kedua tangan.
- Jaga punggung tetap datar, tekuk pinggul ke depan sambil mendorong bokong ke belakang dan lutut sedikit ditekuk.
- Tarik objek tersebut ke arah tubuh Anda, rasakan tarikan pada bahu ke bawah dan ke belakang.
- Turunkan kembali objek secara terkontrol.
- Ulangi setidaknya 10 kali gerakan.
Jessyca Gazella berkontribusi dalam penulisan artikel ini.
Pilihan Editor: 10 Gerakan Olahraga Ringan Dilakukan Saat Duduk
